Paras Ravintolisät juoksemiseen 2026

Neljä ainesosaa, joista vain yksi kantaa väitettä

Ravintosisältö erittelee jokaisen aktiivisen ainesosan milligrammoina, mikä on tässä kategoriassa harvinaisempaa kuin luulisi. Yksi 11,3 gramman mitta sisältää:

• Hydrolysoitua naudan kollageenia 7 500 mg — sivun suurin kollageenimäärä yhtä päiväannosta kohti.
• MSM:ää 2 500 mg eli metyylisulfonyylimetaania, orgaanista rikkiyhdistettä.
• Kondroitiinisulfaattia 250 mg, joka on ainesosaluettelon mukaan peräisin kanasta.
• C-vitamiinia 250 mg, mikä vastaa 313 % päivittäisestä vertailuarvosta.

Tässä kohtaa moni vertailu liukuu markkinointipuheeksi, joten sanotaan se suoraan. EU:n hyväksyttyjen terveysväitteiden listalla ei ole yhtään nivelväitettä kollageenille, MSM:lle eikä kondroitiinisulfaatille. Aineita saa myydä ja niistä saa kertoa, mutta niiden vaikutuksesta ei saa väittää mitään. Ainoa ainesosa, joka kantaa hyväksyttyä väitettä, on C-vitamiini: se edistää normaalia kollageenin muodostumista ruston normaalia toimintaa varten. Tuotekuvaus käyttää täsmälleen tätä muotoilua, ja se on muotoiltu oikein.

Mitä kollageenista sitten tiedetään? Aktiivisilla aikuisilla tehdyissä satunnaistetuissa tutkimuksissa on käytetty 5 g spesifisiä bioaktiivisia kollageenipeptidejä päivässä, ja Shaw'n työryhmä raportoi vuonna 2017, että 15 g C-vitamiinilla rikastettua gelatiinia tuntia ennen suoritusta kaksinkertaisti kollageenisynteesin merkkiaineen veressä. Tämän tuotteen 7,5 g asettuu näiden lukujen väliin, mutta kyseessä on geneerinen hydrolysaatti eikä tutkimuksissa käytetty merkkiraaka-aine. Ero on rehellisyyden vuoksi mainittava, koska sivun budjettivalinta Ultimate Collagen, 180 tabs käyttää nimenomaan tutkittua Fortigel-peptidiä.

Miksi 250 milligrammaa C-vitamiinia on juoksijan luku

C-vitamiinilla on kaksi hyväksyttyä väitettä, jotka koskevat suoraan tätä sivua. Ensimmäinen on kollageenin muodostuminen, ja se täyttyy jo pienellä annoksella: riittää, että tuote antaa 15 % vertailuarvosta eli 12 mg. Toinen on juoksijalle kiinnostavampi: C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa kovan fyysisen rasituksen aikana ja sen jälkeen. Tämän väitteen käyttöehto on 200 mg päivässä.

Tämä on sivun ainoa tuote, jonka päiväannos ylittää rajan. Ultimate Collagen, 180 tabs jää 39,6 milligrammaan eli alle viidesosaan, eikä muissa kolmessa tuotteessa ole C-vitamiinia lainkaan. Jos siis etsit tältä sivulta yhtä lukua, joka on aidosti EU-tasolla perusteltu, se on tämä.

Yksi tarkennus on silti tehtävä, koska se muuttaa tulkintaa. Väitteen pienessä präntissä lukee, että hyöty saadaan 200 milligrammalla suositellun päivittäisen saannin lisäksi. Kun vertailuarvo on 80 mg, tiukin lukutapa tarkoittaisi noin 280 milligramman kokonaissaantia. Tuotteen 250 mg riittää siihen, että valmiste saa väitteen kantaa, ja ruokavaliosta tulee joka tapauksessa lisää — mutta marginaali ei ole suuri, ja se kannattaa tietää. Tausta ei ole keksitty: kylmettymistutkimuksissa selvin hyöty on nähty juuri maratoonareilla, hiihtäjillä ja sotilailla eli ihmisillä, jotka kuormittavat itseään pitkäkestoisesti.

Valmistajan käyttöohje on juoda mitta tyhjään vatsaan ennen aamiaista. Se on suositus, ei väitteen ehto.

Grammahinta kääntää sivun budjettiasetelman

Sivun rintamerkkien mukaan budjettivalinta on Ultimate Collagen, 180 tabs. Päiväannoksen hinnalla se pitää paikkansa. Kollageenigrammalla mitattuna asetelma kääntyy, ja se kannattaa tietää ennen ostoa.

1. Päiväannos. 340 gramman purkki riittää noin 30 annokseen yhden mitan käytöllä, mikä tekee tästä sivun toiseksi edullisimman päivän.
2. Kollageenigramma. Purkista kertyy yhteensä noin 225 g kollageenia. Sillä mittarilla tämä on sivun edullisin kollageenilähde — Ultimate Collagenin 180 tabletista kertyy 150 g, ja grammahinta nousee.
3. Muut ainesosat päälle. MSM, kondroitiinisulfaatti ja C-vitamiini tulevat samassa hinnassa, eikä niitä tarvitse ostaa erikseen.

Tarkat luvut molemmilla mittareilla ovat avaintiedoissa. Kumpi mittari on sinulle oikea, riippuu tavoitteesta: jos haet mahdollisimman monta grammaa kollageenia euroa kohti, tämä voittaa selvästi; jos haet halvinta tapaa käydä läpi 30 päivän jakso, Ultimate Collagen voittaa niukasti.

Kaksi rajoitusta on syytä sanoa ääneen. Kollageeni on naudasta ja kondroitiinisulfaatti kanasta, joten tuote ei sovi kasvis- tai vegaaniruokavalioon, eikä sivulla ole yhtään vegaanista vaihtoehtoa. Allergeenimerkinnän mukaan valmiste saattaa lisäksi sisältää pieniä määriä kananmunaa, kauraa, maitoa ja soijaa. Makeutusaineena on sukraloosi, ja juuri makeus on arvosteluissa toistuva jakolinja: samasta juomasta löytyy sekä aamun kohokohta että liian makea moite.

Kolme heramuotoa ja yksi hyväksytty väite

Proteiini tulee tuotetietojen mukaan yksinomaan herasta, ja lähteitä on kolme: heraproteiini-isolaatti, heraproteiinikonsentraatti ja hydrolysoitu heraproteiini. Isolaatti on kuvauksen mukaan pääasiallinen lähde. Käytännössä ero näkyy kolmella tavalla:

• Isolaatti on pisimmälle suodatettu muoto, jossa rasvaa ja laktoosia on vähiten.
• Konsentraatti on edullisempi ja sisältää enemmän maidon muita komponentteja.
• Hydrolysaatti on esipilkottu, mikä lyhentää sulatustyötä.

Tämä on sivun ainoa tuote, jonka pääainesosa kantaa hyväksyttyä lihasväitettä. EU:n listalla proteiini edistää lihasmassan kasvua, auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja auttaa ylläpitämään luuston normaalia tilaa. Käyttöehto on, että vähintään 12 % elintarvikkeen energiasta tulee proteiinista. Tässä osuus on yli 80 %, joten ehto ei ole lähelläkään rajaa. Vertailun vuoksi: sivun kärkituotteen Core Kollageeni Pron kollageenilla ei ole yhtään hyväksyttyä väitettä, ja sen 6,8 g proteiinia annoksessa on kollageenia, joka on aminohappokoostumukseltaan epätäydellinen proteiini.

Juoksijan kannalta luku, joka ratkaisee, on annoksen proteiinimäärä. Tutkimuskirjallisuudessa lihasproteiinisynteesin kannalta käytetty kerta-annos on tyypillisesti noin 20–25 g laadukasta proteiinia, ja yksi 30 gramman mittakauha osuu suoraan tuohon haarukkaan. Kahden mittakauhan annosta ei siis tarvita, ellei kokonaisproteiinin saanti muuten jää vajaaksi.

Ravintosisältö vaihtelee mauittain — lue oikea sarake

Fitnesstukun ravintosisältötaulukko on poikkeuksellisen yksityiskohtainen: se antaa arvot kahdeksalle maulle erikseen. Erot eivät ole kosmeettisia.

1. Proteiini vaihtelee 72 grammasta (Chocolate Peanut Butter) 82,5 grammaan (Chocolate Mint -sarakkeen toinen arvo) sadassa grammassa. 30 gramman mittakauhaan käännettynä se on noin 21,6–24,8 g.
2. Rasva vaihtelee 2,9 grammasta 5,1 grammaan sadassa grammassa, eli pähkinävoimaut ovat selvästi rasvaisempia.
3. Hiilihydraatit vaihtelevat 4,5 grammasta 10 grammaan sadassa grammassa, joista sokereita 3,7–5,1 g.

Jos vertailet makuja tarkasti, kannattaa siis lukea juuri sen maun sarake, jonka aiot ostaa — yleistys ei tässä toimi. Yksi rehellinen huomio taulukosta: se on ilmoitettu sataa grammaa kohti, ei mittakauhaa kohti, joten annoskohtaiset luvut on laskettava itse.

Hiilihydraattien osalta on syytä sanoa toinenkin asia. EU:n hyväksytty hiilihydraattiväite, joka koskee lihastoiminnan palautumista kovan rasituksen jälkeen, edellyttää 4 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohti neljän tunnin sisällä suorituksesta. Tässä tuotteessa hiilihydraattia on noin 1,6 g mittakauhassa, joten proteiinijauhe ei ole se työkalu — pitkän lenkin jälkeiseen glykogeenin täydennykseen tarvitaan ruokaa tai sivun 15 x Jelly Bar 30 g -tyyppistä hiilihydraattilähdettä.

Kallein purkki, mutta sivun laajin arvostelupohja

Hinta on tässä se rehellinen rajoitus. Purkki on sivun kallein, ja 30 gramman annoksella 2 kilon purkista tulee noin 66 annosta. Annoshinta on sivun toiseksi korkein — vain 15 x Jelly Bar 30 g on kertakäytöltään kalliimpi.

Yksi tarkennus laskelmaan. Vertailuun on tallennettu pakkauskooksi 2 kg, mutta jälleenmyyjän oma tuotesivu on otsikoitu 2 273 gramman purkille. Jos purkki on todellisuudessa 2 273 g, annoksia kertyy noin 75 ja annoshinta laskee noin 12 prosentilla. Tarkista siis pakkauskoko ostohetkellä.

Arvostelupohja on sivun vahvin: 4,7/5 240 arvostelun perusteella. Suomalaisissa arvioissa toistuvat samat kolme teemaa — maku, sekoittuvuus ja se, että jauhe on monille vatsaystävällinen. Osa suomalaisista arviosivustoista mainitsee lisäksi, että valmisteessa on entsyymiseos laktoosin pilkkomisen tueksi; tätä ei kuitenkaan lue niissä ainesosatiedoissa, jotka jälleenmyyjän sivulta löytyvät, joten laktoosi-intoleranssin kanssa kannattaa tarkistaa pakkausmerkintä itse.

Juoksijalle olennaisin käytännön varaus liittyy ajoitukseen. Heraproteiini on maitopohjainen ja tyhjenee vatsasta hitaammin kuin pelkkä hiilihydraattijuoma, joten annos juuri ennen lenkkiä tai sen aikana on vatsan kannalta riskialtis. Tuotteen oma ohje sijoittaa annoksen aamuun tai harjoituksen jälkeen, ja se on juoksijan kannalta oikea paikka.

Fortigel on sivun ainoa tutkittu kollageeniraaka-aine

Kollageenituotteita myydään grammoilla, mutta grammat eivät kerro koko tarinaa. Kollageenihydrolysaatti on yleisnimi, jonka alle mahtuu hyvin erilaisia peptidiprofiileja. Fortigel on Gelitan merkkiraaka-aine, jonka peptidit on pilkottu tiettyyn kokoluokkaan nimenomaan nivelrustoa koskevia tutkimuksia varten.

Annos, jolla se on tutkittu, on 5 g päivässä. Tämän tuotteen päiväannos on 5 g. Kolme julkaistua satunnaistettua asetelmaa antaa taustan:

• Zdzieblik ym. 2017 seurasi 12 viikkoa 180:tä 18–30-vuotiasta liikuntaa harrastavaa aikuista, joilla oli liikuntaan liittyvää polvivaivaa mutta ei diagnosoitua nivelsairautta. Kipu suorituksen aikana ja sen jälkeen laski lumeryhmää enemmän.
• Nuorilla fyysisesti aktiivisilla aikuisilla tehty myöhempi kontrolloitu tutkimus toisti asetelman polvivaivan osalta.
• Vuoden 2024 satunnaistettu tutkimus laajensi kohteen alaraajan nivelvaivoihin arjen liikkumisessa.

Tästä huolimatta yksi asia on sanottava suoraan, eikä sitä saa kiertää: EU:n hyväksyttyjen terveysväitteiden listalla ei ole yhtään nivelväitettä kollageenille. Tuote saa kertoa raaka-aineensa ja annoksensa, mutta se ei saa luvata vaikutusta niveliin. Ainoa väite, jonka tämä valmiste saa kantaa, koskee C-vitamiinia: se edistää normaalia kollageenin muodostumista ruston normaalia toimintaa varten. Ehto on 15 % vertailuarvosta eli 12 mg, ja 39,6 mg ylittää sen selvästi. Rasitukseen sidottuun 200 mg:n immuuniväitteeseen tämä annos ei sen sijaan yllä — se on sivulla vain Core Kollageeni Prolla.

Kuusi tablettia päivässä on todellinen kynnys

Annostusohje on yksinkertainen mutta raskas: kuusi tablettia päivässä. Se on koko sivun suurin nieltävien yksiköiden määrä — vertailun vuoksi Core Creatine Caps Pro annostellaan kahdesta neljään kapseliin, ja kaksi muuta tuotetta ei vaadi nielemistä lainkaan.

Määrä ei ole mielivaltainen. Kun päiväannokseen pitää mahtua 5 g pelkkää kollageenipeptidiä plus täyteaineet, kalsiumaskorbaatti ja tabletin päällys, tabletin keskimääräiseksi massaksi tulee jälleenmyyjän kilohinnan perusteella noin 0,9 g. Yhteen tai kahteen tablettiin sama annos ei yksinkertaisesti mahdu. Tämä on tablettimuodon rakenteellinen hinta, ei valmistajan huolimattomuutta — ja se on syytä tietää ennen ostoa, koska kuusi tablettia joka aamu on rutiini, joka joko sujuu tai ei suju.

Toinen käytännön asia on jäämälista. Tuotetietojen mukaan valmiste saattaa sisältää jäämiä maidosta, sulfiiteista, selleristä, vehnästä, kaurasta, äyriäisistä, ohrasta, rukiista, nilviäisistä, kananmunasta, kalasta, soijasta ja sinapista. Listan pituus ei tarkoita, että ainesosia olisi lisätty — kyse on samassa tilassa käsitellyistä raaka-aineista. Herkälle käyttäjälle se on silti este, ja tällä sivulla se on pisin jäämälista.

Tablettimuodolla on myös etunsa. Ei mittalusikkaa, ei shakeria, ei makeutusainetta ja ei makua, josta olla eri mieltä — kolme sivun muuta tuotetta joutuu ratkaisemaan makukysymyksen tavalla tai toisella, tämä ohittaa sen kokonaan.

Halvin päivä, mutta ei halvin kollageenigramma

Budjettivalinnan pitää olla sivun arvojohtaja, joten katsotaan luku kerrallaan, pitääkö väite.

1. Päiväannoksen hinta. 180 tablettia riittää kuuden tabletin annoksella tasan 30 päivään, ja päiväannos on sivun edullisin niistä tuotteista, joita ei ole nostettu kärkeen. 100% Whey Gold Standard Heraproteiini maksaa päivässä noin puolitoistakertaisesti, Core Creatine Caps Pro täydellä neljän kapselin annoksella hieman enemmän ja 15 x Jelly Bar 30 g lähes kolminkertaisesti. Budjettimerkki siis pitää.
2. Yksi varaus. Jos Core Creatine Caps Pro otetaan sen pienimmällä ohjeannoksella eli kahdella kapselilla, sen annoshinta putoaa noin puoleen tästä. Silloin annos jää kuitenkin puoleen siitä, mitä kreatiinin oma hyväksytty väite edellyttää, joten vertailu ei ole täysin reilu.
3. Kollageenigramma. Tällä mittarilla asetelma kääntyy: 180 tabletista kertyy 150 g kollageenipeptidejä, kun sivun kärkituotteesta kertyy 225 g halvemmalla grammahinnalla. Grammaa kohti tämä on siis kalliimpi.

Johtopäätös on kaksijakoinen ja kannattaa lukea ajatuksella. Jos mittarisi on kuukauden hinta, tämä on sivun edullisin tapa. Jos mittarisi on kollageenin määrä euroa kohti, Core Kollageeni Pro voittaa. Ja jos mittarisi on dokumentaatio, tämä voittaa molemmat — se on sivun ainoa tuote, jonka annos vastaa julkaistujen tutkimusten annosta.

Arviopohjasta on sanottava rehellisesti, että se on ohut. Jälleenmyyjän arvio on 4,4/5, mutta se perustuu vain 13 arvosteluun, eikä yksittäisiä arvostelutekstejä ollut käytettävissä.

Neljä versiota, jotka ratkaisevat eri ongelmaa

Tämä ei ole yksi tuote vaan neljä, ja erot ovat käytön kannalta ratkaisevia. Valittavana ovat Apple, Caffeine Cola, Electrolyte Orange ja Strawberry.

• Apple ja Strawberry ovat puhtaita hiilihydraattipaloja. Omenaversiossa on 30 grammaa kohti 409 kJ / 96 kcal, 23 g hiilihydraattia, 21 g sokereita, 1,1 g kuitua ja suolaa 0,05 g. Rasvaa ja proteiinia ei käytännössä ole lainkaan.
• Caffeine Cola sisältää 24 g hiilihydraattia, 418 kJ / 98 kcal ja 80 mg kofeiinia yhtä 30 gramman palaa kohti.
• Electrolyte Orange on ainoa versio, jossa on suolaa mainittavasti: valmistajan kansainvälisten tuotetietojen mukaan 125 mg natriumia palaa kohti, ja ainesosissa on kaliumsitraattia sekä magnesiumsitraattia.

Tässä on syytä oikaista yksi asia, jonka jälleenmyyjän tekninen taulukko esittää harhaanjohtavasti. Taulukossa lukee kofeiinin kohdalla 267 mg ja magnesiumin kohdalla 30 mg, mutta nämä ovat sadan gramman lukuja, eivät annoskohtaisia. Kofeiinin osalta asia on helppo tarkistaa: 267 mg sadassa grammassa vastaa 80 milligrammaa 30 gramman palassa, ja tämä on myös valmistajan oma luku. Magnesiumin osalta sama laskutapa antaisi noin 9 mg palaa kohti, mutta valmistajan kansainvälisellä tuotesivulla magnesiumia ei ilmoiteta milligrammoina lainkaan — se mainitaan vain magnesiumsitraattina, jossa magnesiumia on 15,5 %. Tarkkaa annoskohtaista magnesiumlukua ei siis ole vahvistettavissa, ja se on rehellinen puute merkinnässä.

Kuinka monta palaa tunnissa on oikea määrä

Tässä kohtaa on tehtävä ero markkinoinnin ja sallitun väitteen välillä, koska ne eivät ole sama asia.

EU:n hyväksytty hiilihydraattiväite koskee lihastoiminnan palautumista kovan rasituksen jälkeen, ja sen ehto on 4 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohti neljän tunnin sisällä suorituksesta. 65-kiloiselle juoksijalle se tarkoittaa 260 grammaa hiilihydraattia, eli noin yhtätoista palaa. Yksikään yksittäinen pala ei siis kanna palautumisväitettä — palautuminen hoidetaan ruoalla, ja tämä tuote on eri tehtävässä.

Toinen hyväksytty väite koskee hiilihydraatti-elektrolyyttiliuoksia, ja se on juoksijan kannalta se kiinnostavin: liuos edistää veden imeytymistä liikunnan aikana ja auttaa ylläpitämään kestävyyssuoritusta. Ehdot ovat kuitenkin tiukat ja koskevat nimenomaan juomaa: 80–350 kcal litrassa hiilihydraateista, vähintään 75 % energiasta nopeasti imeytyvistä hiilihydraateista, natriumia 460–1 150 mg litrassa ja osmolaliteetti 200–330 mOsm/kg. Hyytelöpala ei ole liuos, joten se ei voi kantaa tätä väitettä millään koostumuksella. Sama koskee koko tätä sivua: yksikään viidestä tuotteesta ei ole urheilujuoma.

Käytännön ohjeeksi jää urheiluravitsemuksen tutkimuskirjallisuus. Yhden hiilihydraattilähteen hapetusnopeus jää noin 60 grammaan tunnissa, ja tyypillinen suositus yli tunnin suorituksiin on 30–60 g tunnissa. Yli 2,5 tunnin suorituksissa hyvin harjoitelleet voivat nostaa saannin 90 grammaan tunnissa, mutta se onnistuu vain glukoosin ja fruktoosin yhdistelmällä, koska ne käyttävät eri kuljettajia. Tämän tuotteen ainesosissa on molemmat.

1. Yksi pala tunnissa = 23–24 g — haarukan alalaita, sopii tunnin lenkille.
2. Kaksi palaa tunnissa = 46–48 g — osuu suosituksen keskelle pitkillä lenkeillä.
3. Kolme palaa tunnissa = 69–72 g — vain jos vatsa on harjoitettu sietämään tällaista määrää.

Kofeiini, väriaineet ja kertakäytön hinta

Cola-version 80 mg kofeiinia palaa kohti on määrä, joka kannattaa laskea mukaan päivän kokonaissaantiin. EFSA pitää aikuiselle turvallisena kerta-annoksena 200 milligrammaa ja päivittäisenä määränä 400 milligrammaa, joten kaksi palaa mahtuu kerta-annokseen ja viisi täyttäisi päivän rajan pelkästään näistä. Raskaana oleville EFSA:n suositus on enintään 200 mg vuorokaudessa kaikista lähteistä, ja kahvi lasketaan päälle.

Mitään suorituskykyväitettä kofeiinista ei kuitenkaan saa esittää. Euroopan parlamentti kaatoi kofeiinia koskevat terveysväitteet heinäkuussa 2016, joten vaikka EFSA oli antanut niistä myönteisen lausunnon, niitä ei saa käyttää EU:ssa. Kofeiini on tässä tuotteessa siis ainesosa ja annostustieto, ei luvattu hyöty.

Väriaineista on mainittava yksi asia. Omenaversion ainesosissa on E102 eli tartratsiini, jonka yhteydessä on lakisääteinen merkintä siitä, että se saattaa vaikuttaa haitallisesti lasten aktiivisuuteen ja tarkkaavaisuuteen. Merkintä ei koske aikuista juoksijaa, mutta se on syytä tietää, jos paloja kulkee samassa repussa perheen kanssa. Lisäksi tuote saattaa sisältää jäämiä gluteenista, kananmunasta, kalasta, soijasta ja maidosta.

Hinta on tämän tuotteen selkein rajoitus. Viidentoista palan laatikko tekee yhdestä palasta sivun kalleimman yksittäisen käyttökerran — noin kolminkertaisen sivun budjettivalinnan päiväannokseen verrattuna. Pitkällä lenkillä, jolla kuluu kolme palaa, kustannus nousee nopeasti. Sokeripitoisuus on myös korkea: omenaversiossa 21 g sokereita 30 gramman palassa, mikä on tarkoituksenmukaista suorituksen aikana mutta ei sovi napostelutuotteeksi.

Kolme grammaa purkissa ei ole kolme grammaa kreatiinia

Tämä on tuotteen tärkein yksittäinen luku, ja se kannattaa lukea huolellisesti.

Kreatiinin hyväksytty väite kuuluu, että kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä lyhytkestoisessa, suuritehoisessa liikunnassa. Käyttöehto on 3 grammaa kreatiinia päivässä. Tämän tuotteen ravintosisältö ilmoittaa neljälle kapselille 3 000 mg CreaPro Creatinea. Luku näyttää osuvan täsmälleen kohdalleen — mutta se on ainesosan massa, ei kreatiinin massa.

1. Kidevesi. Ainesosaluettelon mukaan CreaPro on pH-puskuroitua kreatiinimonohydraattia. Monohydraatti sisältää rakenteessaan yhden vesimolekyylin, joka on noin 12 % painosta. Pelkästään tämä pudottaa 3 000 milligrammasta noin 2 640 milligrammaan kreatiinia.
2. Puskurointiaine. Puskuroitu kreatiini sisältää lisäksi emäksisen komponentin, jonka osuus nostaa ainesosan massaa mutta ei kreatiinin määrää. Valmistaja ei ilmoita tätä osuutta, joten todellinen kreatiinimäärä jää tuntemattomaksi — se on korkeintaan 2 640 mg ja todennäköisesti vähemmän.
3. Lopputulos. Neljän kapselin annos jää alle sen kynnyksen, jonka hyväksytty väite edellyttää, eikä kahden kapselin annos yllä puoleenkaan siitä.

Tämä ei ole teoreettinen nipotus. Yksi jälleenmyyjän arvostelija nostaa asian esiin täsmälleen näillä sanoilla: neljä kapselia antaa 3 g, mikä hänen mukaansa alittaa suositellun määrän, ja hän kehottaa valitsemaan halvemman jauheen. Se on tuotteen ainoa yhden tähden arvostelu, ja sen argumentti pitää paikkansa siltä osin kuin sen voi tuoteselosteesta tarkistaa.

Kreatiini ei ole kestävyysaine — ja se on EFSA:n oma kanta

Juoksusivulla on erityisen tärkeää olla venyttämättä väitettä sinne, minne se ei ulotu. Kreatiinin kohdalla raja on poikkeuksellisen selvä, koska viranomainen on ottanut siihen suoraan kantaa.

EFSA arvioi vuonna 2011 kolme eri väitekokonaisuutta. Lyhytkestoisen, suuritehoisen ja toistuvan suorituksen osalta se antoi myönteisen lausunnon, ja tästä syntyi voimassa oleva väite 3 gramman annoksella. Kestävyyskapasiteetin ja kestävyyssuorituksen osalta lausunto oli kielteinen: syy-seuraussuhdetta ei katsottu osoitetuksi. Myöhempi tutkimus on kulkenut samaan suuntaan — meta-analyysissa kreatiini ei parantanut laktaattikynnystä, maksimaalista hapenottoa, aika-ajosuoritusta eikä uupumukseen kuluvaa aikaa harjoitelleilla.

Mitä tästä jää juoksijalle? Konkreettinen ja rajattu käyttöalue:

• Sopii: mäkivedot, ratatreenit, lyhyet toistuvat kovavauhtiset vedot, loppukiri ja voimaharjoittelu juoksun tukena.
• Ei sovi perusteeksi: pitkän lenkin vauhti, maratonaika, kestävyyskapasiteetti.

Yksi rehellinen lisähuomio painosta. Kreatiini sitoo vettä lihassoluihin, ja tyypillinen kehon massan nousu 3–5 gramman ylläpitoannoksella on kirjallisuudessa noin 0,5–1,0 kg. Juoksijalle massa on kilometrikustannus, joten hyöty ja haitta kannattaa punnita oman lajiprofiilin mukaan. Tuotesivu lupaa, ettei tämä valmiste aiheuta nesteen kertymistä, mutta kyse on markkinointiväitteestä, jota käsitellään seuraavassa osiossa.

Puskuroinnin lupaus ja se, mitä tutkimus siitä sanoo

Tuotesivun myyntiargumentti on kolmiosainen: puskuroitu muoto kestää mahahappoa paremmin, siksi pienempi annos riittää, eikä nestettä kerry. Argumentti on selkeä ja helppo ymmärtää — mutta se on myös testattu.

Julkaistussa satunnaistetussa 28 päivän vertailussa puskuroitua kreatiinia verrattiin tavalliseen kreatiinimonohydraattiin kahdella eri annostasolla. Lihaksen vapaan kreatiinin pitoisuus nousi kaikissa ryhmissä, mutta ryhmien välillä ei ollut merkitseviä eroja — ei kreatiinipitoisuudessa, ei kehonkoostumuksessa eikä harjoitusvasteessa. Myös haittavaikutuksia raportoitiin yhtä paljon. Monohydraatti näytti jopa hienoista suuntausta korkeampaan lihaskreatiiniin verrattuna pienempään puskuroituun annokseen.

Mitä tämä käytännössä tarkoittaa ostajalle? Kolme asiaa:

• Puskurointi ei ole peruste maksaa enemmän grammasta eikä peruste ottaa pienempää annosta.
• Latausvaiheen puuttuminen on tosi ja pätee myös tavalliselle monohydraatille — ylläpitoannoksella varastot täyttyvät hitaammin mutta yhtä täyteen.
• Kapselimuoto on tuotteen aito etu, ja se on riippumaton puskuroinnista.

Kapselimuodon arvo kannattaa sanoa positiivisesti, koska se on todellinen. 120 kapselin purkki riittää neljän kapselin annoksella 30 päivään ja kahden kapselin annoksella 60 päivään, joten päivähinta puolittuu, jos etenee pienemmällä annoksella. Mitään ei tarvitse punnita eikä sekoittaa, eikä makuun voi pettyä. Yksi suomenkielinen arvostelija tiivistää ainoan käytännön haitan osuvasti: pitää muistaa ottaa kapselit riittävän ajoissa ennen treeniä. Rajoituksena on kapselin kuori, joka on naudan liivatetta — tuote ei siis sovi kasvis- eikä vegaaniruokavalioon, eikä sivulla ole kasviperäistä kreatiinivaihtoehtoa.